Entrenamiento de la propiocepción para prevenir lesiones

El sentido encargado de informar a nuestro cuerpo respecto a la posición de nuestros músculos es la propiocepción. Es considerado un sentido adicional del movimiento. Además de indicarnos si está en movimiento nuestro organismo, también señala la posición respectiva de distintas zonas del cuerpo.

De no existir la propiocepción, hoy en día no tendríamos la capacidad de movilizarnos en la oscuridad. A continuación, podrás ver la información relacionada con la propiocepción, incluyendo algunos ejercicios de entrenamiento de la propiocepción para prevenir las lesiones, la propiocepción en los deportes, beneficios.

Entrenamiento propioceptivo

Cuando se habla de entrenamiento propioceptivo, hacemos referencia al grupo de ejercicios dirigidos a la potenciación, toma de consciencia y sensibilización de las colocaciones tendinosas, articulares, musculares y ósea las cuales son más propensas a sufrir daños.

La propiocepción en todos los deportes

Es posible realizar un entrenamiento de nuestro sistema propioceptivo en la mayoría de los deportes por medio de determinados ejercicios, con el objetivo de aumentar la eficacia en ambientes de juego reales. De forma tal que ayude a potenciar el equilibrio, la coordinación, fuerza y tiempo de reacción frente a ciertas situaciones.

También para compensar la carencia de sensaciones producto de una lesión articular, para impedir el peligro de repetirse la lesión.

Por ejemplo, en el fútbol los ejercicios que buscan los entrenadores son aquellos donde se efectúen acciones parecidas y ajustadas a la realidad dentro de cualquier partido; las cuales ayuden también en la estimulación del cuerpo. Los ejercicios son enfocados en la rodilla, tobillo y cadera con posibles efectos en huesos y tejidos blandos (ligamentos, músculos, tendones).

¿Cómo entrenar la propiocepción?

Por lo general, la propiocepción se trabaja por medio de ejercicios de equilibrio, coordinación en áreas que carecen de estabilidad. Al inicio del entrenamiento los ejercicios son de poca dificultad, esto permite adquirir destreza y facilita el aumento de la dificultad. Por medio de este conjunto de ejercicios es posible el fortalecimiento de tibiales, gemelos (musculatura en piernas), además de las rodillas y tobillos; por ejemplo, al correr.

No es necesario al principio algún material, pero cuando empieces a mejorar la propiocepción lo más recomendable es añadir materiales. Dentro de las herramientas más usadas podemos destacar: el t-bow, el bosu, balón medicinal, el balanceboard.

Ejercicios para trabajar debidamente la propiocepción para prevenir lesiones

En esta clase de entrenamiento son esenciales los ejercicios de equilibrio. Inicialmente, trabajas en espacios inestables. Es posible hacer estos ejercicios en casa, sin necesidad de complicados aparatos. Solamente vamos a necesitar de 20 minutos para realizar un adecuado trabajo de propiocepción para prevenir lesiones.

Balanceo pierna

Comenzamos con uno de los ejercicios más comunes, en posición vertical debes quedarte en un apoyo. La pierna inversa en movimiento de péndulo, inicialmente va delante y después moverla más atrás (todo lo que puedas), cuidando siempre que esté totalmente estirada. La posición de los brazos servirá de ayuda para evitar el balanceo del tronco.

La patineta

En este ejercicio necesitas colocar sobre una patineta ambos pies. La otra persona debe colocar los pies en las ruedas de la patineta, esto evitará que se mueva la patineta. Ahora debes hacer flexiones conservando el equilibrio y el tronco debes mantenerlo vertical.

Saltos y frenada apoyándonos en un pie

Vamos a efectuar 3 saltos verticales, tirando hacia adelante el tronco; realizando una frenada con un pie como apoyo del tercero. La frenada debes hacerla con semiflexionado la pierna, esto evitará alguna lesión en el menisco.

Deslizamiento lateral y frenada

Ahora vas a realizar de dos hasta tres pasos de corrida lateral, en el último paso debes frenar en un apoyo (pie avanzado, nuestro caso). No debes flexionar el tronco y procurar mantener los ojos cerrados al quedarte en un apoyo.

Sentadilla de fitball

Apoya sobre una pared el fitball, ahora debes colocarte apoyado sobre el fitball. En seguida debes hacer medio doblamiento de pierna, en un soporte. Lleva hacia adelante ampliando la pierna sin apoyo, los brazos quedarían en forma equivalente al suelo.

Pasar la pelota, apoyándose en una pierna

En este ejercicio debes colocarte en un pie manteniendo el equilibrio, la otra persona comienza a pasar a tus manos una pelota. Debes recibir la pelota tratando de conservar el equilibrio mientras te encuentras sobre un apoyo.

Equilibrio sobre un pie con un bosu

Este ejercicio es un poco complicado, pero uno de los más fundamentales y más fructíferos para empezar a fortalecer el tobillo.

Equilibrio, pero usando el bosu al revés

Debes colocar la parte plana mirando hacia arriba y apoyada en el suelo la boya, ambos pies debes colocarlos y hacer sentadillas pequeñas junto con las manos. Si no tienes un bosu, puedes hacer este tipo de ejercicios en la playa.

La propiocepción y el fortalecimiento para la prevención de lesiones

Puede considerarse como un mecanismo de defensa frente a movimientos excesivos que conllevan determinada respuesta del organismo, la propiocepción. Cuando trabajamos activamente la propiocepción tendremos la capacidad de hacer zancadas eficientes y reducir las posibilidades de sufrir alguna lesión. Además de colaborar en la recuperación luego de padecer un problema físico.

Beneficios del entrenamiento de la propiocepción

  • Por medio de los ejercicios es posible trabajar el equilibrio, la fuerza, la flexibilidad, la fuerza, el control de la postura, tiempo de reacción frente a eventos específicos y la estabilidad.
  • El entrenamiento de la propiocepción ayuda a fortalecer las articulaciones del área a trabajar y las zonas inmediatas.
  • Ayuda a prevenir lesiones en general, apoya en el proceso para rehabilitar las zonas afectadas, evita recaídas (esguinces, meniscos o fracturas cerca de articulaciones).
  • Como puedes ver, el entrenamiento de propiocepción es excelente para prevenir lesiones, también ayuda a mejorar tu equilibrio, coordinación y fuerza. Además, es posible conservar siempre la postura correcta al correr, porque tendrás más consciencia sobre la percepción de la posición del cuerpo.
  • Para el cerebro es una información valiosa la mejora de consciencia respecto a tu organismo. Será más simple elaborar respuestas de forma automática y fortalecer la capacidad de reacción. Esto tendrá un resultado excelente: la realización de movimientos más eficientes y precisos.

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